Незаменимые жирные кислоты Омега-3 для поддержания здоровья и молодости

Рыба, кроме замечательных вкусовых качеств, является источником уникального продукта здорового питания - рыбьего жира. Можно по-разному относится к этой жидкости со специфическим вкусом и запахом, однако отрицать его несомненную пользу будет неправильно.

Рыбий жир является популярным и востребованным продуктом в мире. Его основные элементы - витамины А и Д, а также, ПНЖК – Омега-3, Омега-6. Их роль для организма и здоровья человека просто неоценима. Полиненасыщенные кислоты содействуют воспроизводству гормонов, регулирующих работу пищеварения, помогают выработке инсулина, хранению и расходованию жиров, а главное - делает клеточную стенку качественной и эластичной. Врачи рекомендуют БАД для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезней, связанных с лишним весом.

Что же такое омега-3 ПНЖК?

Омега 3 – семейство незаменимых полиненасыщенных кислот, которые в сбалансированном составе и достаточном количестве ежедневно необходимы организму.

Однако около 80% населения в России, включая детей, испытывают дефицит потребления этих веществ. В организме полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 не синтезируются, человек получает их с пищей.

Существуют 4 класса полиненасыщенных жирных кислот: Омега–3, Омега–6, Омега–7 и Омега–9. Все виды ПНЖК должны быть уравновешены. Нельзя допускать их избытка либо дефицита.

В каких продуктах содержится Омега-3?

ПНЖК попадают в организм человека вместе с пищей. Поэтому для получения суточной нормы ценных кислот, нужно знать в каких продуктах содержится Омега-3. Естественно, что это рыба. Больше всего ценных веществ в жирных сортах, таких как лосось, форель, камбала, скумбрия, тунец, сардины, макрель. Можно их получить и из растительных источников - кунжутного и рапсового масла, семян льна, шпината, цветной, китайской и брокколи капусты, дыни, фасоли. Если не любите рыбу, принимайте для восполнения дефицита рыбий жир - прекрасный источник ПНЖК. Выпускается он в желатиновых капсулах, очень удобно подбирать и при необходимости корректировать суточную дозу.

Но имейте в виду, что ПНЖК при контакте с воздухом быстро окисляются и теряют свои полезные свойства. Мало того, в таком (окисленном) виде они опасны для здоровья.

Именно поэтому настоятельно рекомендуется употреблять их в виде капсул, а не масла в бутылках.

Лучшие производители омега-3 в мире:

• Carlson Labs - американский препарат. В составе более 50% жира норвежского лосося и других рыб.
• Natural Factors – в составе 100% чистого масла аляскинского лосося. Канадский препарат.
• New Chapter - продукт холодного отжима, поэтому стоит на порядок выше предыдущих аналогов. Изготовлен из лосося Аляски.
• Nature’s Bounty – самый демократичный по цене продукт со 100% составом масла лосося.

В России источником рыбьего жира является дальневосточный лосось, но омега-3 в его составе только 30%. Если сравнивать с другими промысловыми рыбами региона, то это самый высокий показатель содержания ПНЖК. Об этом свидетельствует экспертное заключение № 72Э-189/б-13 от 28.02.2013 от НИИ питания РАМН.

Рыбий жир из лосося – это полностью натуральный продукт, вырабатываемый только из свежего сырья. Лучшие производители Омега-3 в России представлены четырьмя шведскими установками «Alfa Laval». Они выделяют рыбий жир из лосося за 2 часа, сохраняя при этом все лечебные для здоровья свойства продукта. Российские препараты рекомендуют принимать по месяцу два раза в год. На это уйдет 2 упаковки по 90 капсул. Если этого недостаточно, то только врач определит, как долго принимать омега-3 при той или иной болезни, беременности, для поддержания здоровья или профилактики. В действительности, как показывает практика, ПНЖК нужно принимать постоянно, причем распределяя суточную дозу на 2-3 приема в сутки, т.к. после приема жирные кислоты расходуются нашим организмом за 6-8 часов.

Что лучше: Омега-3 или Омега-6?

Попробуем доказательно разобраться, что лучше Омега-6 или Омега-3.

Важность жирных кислот Омега-3 для всего организма научно доказана. В первую очередь это касается самых быстрых органов: мозга и сердца, которые они питают. Благодаря этому исчезает аритмичность в работе сердца и и восстанавливается четкая работа мозга. Пластичные Омега-3 разжижают кровь, улучшают зрение, ускоряют метаболизм. В итоге весь организм работает, как единый и слаженный механизм.

Избыток молекул Омега-6 наносит только вред организму. Кровь становится гуще, обменные процессы замедляются, увеличивается риск развития опухолей и воспаления. Доказано также, что высокое содержание Омега-6 провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, развитие онкологии, астмы, болезней суставов, головные боли. У женщин присутствуют менструальные боли, возникает эндометриоз, образуются полипы.

Важно понимать, что эти вредные эффекты проявляются в случае, когда мы потребляем слишком много омеги-6. В идеале гармоничное сочетание этих жирных кислот должно быть в пропорции 3 к 1, т.е. на 100 мг омега-3 можно употреблять не более 300 мг омега-6.

Доказана важная роль омега-3 при похудении. Рыбий жир отлично борется с лишним весом, помогает сжигать калории и сбрасывать ненужные килограммы. Более того, велика вероятность, что организм будет меньше накапливать жир.

Это говорит о преимуществе приема омега-3 при похудении и поддержании с их помощью нужного веса в перспективе.

Из-за дефицита омега-3 в организме развиваются серьезные заболевания печени и поджелудочной железы, язвенная болезнь. Поэтому необходимо получать ежедневную дозу этих ПНЖК из БАД или других источников питания.

Сколько эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты в сутки нужно организму, не определено. ВОЗ рекомендует от 500 до 1000 мг в день. Этого достаточно, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы избежать инфаркта американские врачи назначают 1 г в день ДГК и ЭПК.

При беременности суточная доза докозагексаеновой кислоты должна составить 200 мг. Нужно понимать, что дозировка омега-3 должна определяться по специальному анализу "Омега-индекс" и подбираться индивидуально. Если "Омега-индекс" у вас низкий, то какое-то время вам придется принимать высокие дозу, например 4-6 тыс. мг. И только когда "Омега-индекс" нормализуется нужно будет определиться с поддерживающей дозировкой. Это поможет вам сделать ваш лечащий врач.

Поддерживая свой "Омега-индекс" в норме вы снижаете вероятность развития у себя таких грозных "аварий" как инфаркт миокарда и инсульт примерно в 10 раз.

В чем польза ПНЖК?

Есть существенные различия Омега-3 и Омега-6 в строении молекул и биологических свойств. С помощью полиненасыщенных кислот Омега-6 можно поддерживать нормальный уровень холестерина, улучшать вид кожи и волос, функцию внутренних органов. Эти ценные кислоты участвуют в регенерации тканей, облегчают у женщин предменструальный синдром. Для людей, страдающих лишним весом, экземой и артритом важно наличие этих веществ в организме в достаточном количестве. Омега-6 также помогают избавляться от лишнего веса, влияют на кожные покровы, снимают тягу к спиртному.

Тем, кто уже худеет, рыбий жир помогает расставаться с весом более успешно и эффективно. При беременности женщинам, для нормального формирования плода, следует включать суточную дозу препарата в свой рацион. Малыш будет лучше расти и развиваться. Физически активные люди, а также ведущие малоподвижный образ жизни, одновременно почувствуют улучшение самочувствия.

ПНЖК для похудения – это не панацея, помогающая быстро сбросить вес. Потребуется соблюдение режима питания и физические нагрузки. При нормализованном обмене веществ, рыбий жир станет помощником по избавлению от ненужных килограммов. Заботящимся о своем здоровье рекомендуется использовать его для профилактики различных болезней и восполнения дефицита в организме.

ЭПК и ДГК - важные представители омега-3

Омега-3 – это целый набор ПНЖК. Но наиболее важные их них две:

Эйкозапентаеновая кислота (ЕРА, ЭПК) – переводится как «20» с латыни. В составе 20 атомов углерода и 5 двойных насыщенных связей.

Докозагексаеновая кислота (DHA, ДГК) – переводится как «22». В составе соответственно 22 атома углерода и 6 двойных насыщенных связей.

Важное значение двойных связей в том, что они защищают разрушение клеток от радикалов и влияют на: свертываемость крови, образование тромбов, расширение кровеносных сосудов, приток кислорода к клеткам, артериальное давление и др.

Бывает два типа Омега-3 ПНЖК, которые встречаются в продуктах. Это длинноцепочный и короткоцепочный. К длинноцепочному типу относятся эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, которые обладают массой полезных свойств.

ЭПК и ДГК поддерживают сердце и сосуды головного мозга:

• уменьшают количество «плохого» холестерина,
• снижают вероятность образования атеросклеротических бляшек,
• увеличивают в крови уровень «хорошего» холестерина.

ЭПК и ДГК снижают риск развития:

1. Гипертонической болезни;
2. Тромбозов и аритмии сердца;
3. Инфаркта миокарда и ишемического инсульта;
4. Внезапной смерти при ишемической болезни;
5. Улучшают работу мозга, памяти и внимания.

Породы жирных рыб, являются основным источником ЭПК и ДГК. Это палтус, форель, лососевые, тунец, скумбрия, сельдь, а также морепродукты.

Но наиболее полезной для человека является рыба северных морей. Не случайно государства, в которых наблюдается высокая продолжительность жизни - это морские державы, где рыба занимает главное место в суточном рационе питания населения.

Короткоцепочные жирные кислоты менее полезны. Их можно обнаружить в брокколи, шпинате, стручковой фасоли, в орехах и семечках.

Омега-3 полиненасыщенных кислот растительного происхождения менее предпочтительны, чем омега-3, полученные из морской рыбы.

Зачем организму ДГК и ЭПК и какая суточная норма?

Докозагексаеновая кислота в небольших количествах может образовываться в организме, но для поддержания здоровья нужно получать её дополнительно с пищей. ПНЖК важны для развития организма и поддержания его здоровья. Диетологи подтверждают, что докозагексаеновая кислота положительно влияет на сердечно-сосудистые заболевания, а также является профилактикой онкологии и воспалительных процессов (например, артритов).

Докозагексаеновая кислота оказывает влияние на структуры головного мозга, ее концентрация влияет на память и восприятие информации. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота встроены в липидный слой оболочки клетки. Без них питательные вещества не могут проникать в клетку и из нее, поэтому от них зависит правильное питание клетки.

Рекомендованная суточная доза Омега-3 жирных кислот (ЭПК + ДКГ) для взрослых составляет от 1000 до 4000 мг.

Максимальных доз нет, т.к передозировка омега-3 маловероятна. Количество зависит от того, насколько данными соединениями богаты источники жирных кислот омега-3. Они в то же время могут быть и опасными для здоровья, учитывая неблагоприятную экологию, которая коснулась и водных ресурсов.

Чем опасна морская рыба?

Отравление морей ртутью привело к тому, что некоторые сорта рыбы накапливают ее в своем мясе. Это относится к хищникам, таким как тунец и скумбрия. Поэтому медики при беременности рекомендуют женщинам ограничивать потребление этих сортов до 2 раз в неделю. И дело здесь не в маме, плод очень чувствителен даже к микроскопическим количествам этого элемента. Но и отказываться в период беременности от рыбы нельзя – эти бесценные ПНЖК жизненно необходимы плоду. Чтобы минимизировать риск – нужно есть мелкую рыбку, она практически не накапливает ртуть.

Морские продукты содержат кислоты Омега-3, но при их термической обработке или просто взаимодействии с воздухом они окисляются, поэтому при употреблении, полезных жирных кислот в них практически не остается. В соленых и копченых видах концентрация ПНЖК составляет всего 40%. Поэтому даже при ежедневном употреблении 200 г, получить необходимую норму не получится. А съедать 2 кг рыбы в день для покрытия потребности организма невозможно.

Здесь на помощь придут БАДы (биологически активные добавки). Изготовленные из рыбьего жира, они имеют сбалансированный состав и хорошо усваиваются организмом. Большим их достоинством является то, что они полностью очищаются от вредрых примесей (ртуть и проч.). Например, я выбрал такую Омега-3. Принимать её нужно взрослому не менее 4 капсул в сутки: 2 утром и 2 вечером.

Выбираем БАД правильно

• По местоположению производителя. Чем ближе завод к местам вылова рыбы, тем качественнее БАД.
• Метод, которым производится продукт. Низкотемпературная обработка нейтрализует вредные элементы, содержащиеся в рыбе.
• Наличие высокой концентрации ЭПК и ДГК. Они способствуют максимальной эффективности БАД.
• Отсутствие химикатов и ГМО в составе.
• Капсулы состоят из натурального желатина.
• Упаковка должна быть не прозрачной и защищенной от света.
• Наличие сертификата, подтверждающего качество БАД.
• Выбирайте БАД, изготовленный из мыщц рыб (fish oil), а не из печени рыб (cod liver).
• Предпочтительнее приобрести препарат из мелкой жирной рыбы (анчоусы, сардины). Его загрязнение будет минимальным.
• Лучше брать капсулы с рыбным жиром, которые растворятся в кишечнике. Этим можно защититься от отрыжки и рыбного привкуса во рту.
• Ориентироваться на БАД более высокой ценовой категории. Дешевые препараты могут не соответствовать необходимому качеству.

Последствия дефицита ПНЖК у мужчин

Нехватка в организме мужчины Омега-3 может привести к проблемам мочеполовой и репродуктивной системы. Низкий уровень ДГК опасен для здоровья мужчины и грозит такими заболеваниями, как рак и доброкачественная гиперплазия простаты, простатит и др. Прием Омега -3 для потенции увеличит количество и скорость движения сперматозоидов, даст возможность избежать экстракорпорального оплодотворения. Американские ученые выяснили, что на качество спермы у мужчин негативно влияет низкий уровень ПНЖК в организме.

Принимая БАД, содержащие полиненасыщенные кислоты, такие, как ДГК и ЭПК мозг получает все необходимое для полноценной работы. Прием Омега-3 для потенции нормализует гормональный фон, улучшит настроение и избавит от беспричинных переживаний. Рыбий жир укрепит стенки сосудов и послужит профилактикой нарушения эрекции.

В чем содержится Омега 3 жирные кислоты?

Источники жирных кислот Омега-3 кроются не только в морских продуктах: рыбе, водорослях. Ценные элементы содержит масло грецкого ореха, ядро грецкого ореха, льняное, соевое и рапсовое масло.

Международное сообщество кардиологов подтверждает важность употребления рыбы и рыбьего жира. Врачи рекомендуют два раза в неделю съедать по 120 грамм приготовленной рыбы, а с сердечными заболеваниями не меньше 4 порций по 120 грамм. Прием Омега-3 для сердца снижает риск развития ишемической болезни, внезапной коронарной смерти, развития острого инфаркта миокарда. Сердечная мышца у пациентов, переживших инфаркт и принимавших в сутки 4 г Омега-3 для сердца, улучшила свое состояние почти на 40% по сравнению с пациентами, обходившимися другими препаратами.

В какой рыбе больше Омега 3?

Лучше покупать жирную морскую рыбу, которая обитает в холодных морях. На первом месте идут анчоусовые, потом дикие лососевые, скумбрия (Тихоокеанская полезнее Атлантической), белая рыба, сардины, тунец и форель. Рыба, выращенная искусственным способом, менее полезна. Приведенная информация поможет лучше разбираться в какой рыбе больше Омега-3 и что полезнее организму для профилактики покрытия дефицита полиненасыщенных кислот.

Что лучше рыбий жир или Омега-3?

Рыбий жир и Омега -3 не одно и то же. Рыбий жир –только один из источников ПНЖК, но существуют и другие источники полиненасыщенных кислот, такие, как льняное масло, семечки, масло расторопши и грецких орехов. Поэтому вопрос, что лучше рыбий жир или Омега-3 – отпадает. Из рыбьего жира организм получает большее количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (суммарно 16 г на 100 г рыбьего жира), чем из растительных продуктов ( 4 г на 100 г масла). Т.о. из рыбьего жира организм получит в 4 раза больше эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, чем из такого же объема льняного масла.

Как долго принимать Омега-3

Врач определит оптимальный курс приема препарата. Иногда он составляет 1 месяц, при необходимости, после небольшого перерыва, курс можно повторить. Возможно назначение нескольких приемов в год. Но лучше всего - постоянный прием: с детства и до глубокой старости.

Зарубежные ученые, изучая полиненасыщенные кислоты, выяснили, что прием Омега 3 для глаз позволит сохранить зрение до глубокой старости. Вещества, входящие в их состав, участвуют в метаболизме сетчатки, поддерживая остроту зрения. Если ПНЖК будет недоставать, то в слоях сетчатки начнут образовываться отложения, кровоизлияния и рубцевания. Эти последствия могут привести к потере зрения. БАД Омега-3 для глаз может рассматриваться в комплексе с другими средствами.

Дефицит ПНЖК невозможно почувствовать, поэтому для сохранения здоровья, важна профилактика болезней и прием БАД.

Показания к применению Омега-3

Любой человек среднего возраста и старше, накапливает определенный букет болезней и имеет все показания к применению Омега-3. Препараты, содержащие полиненасыщенные кислоты незаменимы при болезнях сердца и сосудов. Они улучшают обмен веществ в организме и помогают в борьбе с диабетом, нормализуют эмоциональный фон, лечат псориаз и другие заболевания кожи.

Важно помнить в чем содержится Омега 3 жирные кислоты, и включать эти продукты в свой рацион. Это позволит поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, других органов, восполнять дефицит полиненасыщенных кислот в организме и сохранять здоровье на долгие годы.